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PROGRAMME DE REPRISE

7 juillet 2013 - 18:27

SAISON 2013/2014

PRPPPROGRAMME D’ENTRETIEN PHYSIQUE

 

 

COV BAR CHEVEUGES

 

 

 

AVANT PREPARATION

 

 

 

 

 

 

 

 

 

RATION

 

RECUPERATION (jusqu’au 20 juillet 2013)

 

 

Jusqu’au 14 juillet, l’objectif est la récupération (physique et psychologique).

 

 

Toutefois, ne restez pas inactif. Pratiquez d’autres sports qui vous permettront de vous entretenir et d’oublier les contraintes du foot. (Tennis, natation, vélo…)

 

 

  • Soyez attentifs à votre alimentation. La baisse de votre activité physique avec une mauvaise alimentation risque d’entraîner à la fois une surcharge pondérale et de fragiliser votre équilibre pour la reprise.

  • Je vous invite fortement à respecter ce programme de manière à reprendre l’entraînement dans les meilleures conditions

 

 

 

 

Semaine du 22 au 28 Juillet 2013 : remise en route

 

 

  • 3 séances dans la semaine allure constante

 

 

SEANCE 1

 

  • Footing de 20 minutes

  • Renforcement haut

 

  • Pompes : 3 x 15 répétitions (doucement)

  • Gainage 45’’ face (sur un pied) x 2

  • Gainage côté droit 35’’ (sur une jambe) x 2

  • Gainage côté gauche 35’’(sur une jambe) x

  • Etirements

Temps de travail : 40’

 

 

 

 

 

SEANCE 2

 

  • Footing de 25 minutes

  • Renforcement haut

 

  • Pompes : 4 x 15 répétitions

  • Gainage 45’’ face (sur un pied) x2

  • Gainage côté droit 35’’(sur une jambe) x2

  • Gainage côté gauche 35’’(sur une jambe) x2

 

  • Footing de 20 minutes

  • Etirements

 

Temps de travail : 45’

 

SEANCE 3

 

  • Footing de 40 minutes (allures variées)

  • Etirements

Temps de travail : 40’

 

 

 

 

 

Semaine du 29 au 4 Août 2013

 

 

- 3 séances dans la semaine allure constante

 

SEANCE 1

 

  • Footing de 20 minutes

  • Renforcement du haut

 

  • pompes 4 x 15 répétitions

  • 20 pompes arrières (triceps) x 3

  • 20 relevés de bassin x 2 (dynamiques)

 

  • Footing de 15 minutes

  • Etirements

 Temps de travail : 50’

 

 

SEANCE 2

 

  • Footing de 20 minutes

  • Renforcement haut

 

  • Pompes : 4 x 15 répétitions

  • Gainage 45 ‘’ face (sur un pied) x 2

  • Gainage côté droit 35’’ (sur une jambe) x 2

  • Gainage côté gauche 35’’ (sur une jambe) x2

 

  • Footing de 20 minutes

  • Etirements

 

  Temps de travail 55’

 

SEANCE 3

 

* Travail de variations d’allures

- 10’ de footing

+ 10’ avec accélérations sous forme de 1’ (soutenu)/1’(lent) soit 5 accélérations.

+ 10’ de footing (10/11km/h)

 

  • Renforcement haut

  • Pompes : 4 x 15 répétitions

+ 30’’ gainage face + 20 relevés d’épaules + 20 dynamiques x2

+ 30’’ gainage face + 20 relevés de bassin + 20 dynamiques x 2

  • Etirements

Temps de travail : 50’

 

 

Consignes

  1. Espacez vos séances sur toute la semaine

  2. Pensez à vous hydrater régulièrement

  3. Les étirements doivent être exécutés avec beaucoup de rigueur !!

  4. Suivez l’ordre des séances

  5. Il serait très mal venu de faire une partie des séances au dernier moment !

  6. Minimum de rigueur dans l’hygiène de vie (alimentation, hydratation, sommeil)

  7. Pensez à préparer vos pieds avant la préparation (crèmes durcissantes, NOK)

  8. Courir sur des surfaces souples afin d’éviter les inflammations (tendinites,…)

 

 

 

 

 

 

REPRISE DE L’ENTRAINEMENT :

 

Le Mardi 6 Août 2013 A 18H15

 

 

 

 

 

BONNES VACANCES !!!

 

HUTTEAU EMMANUEL

Tel : 06-11-13-50-90

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

COV BAR CHEVEUGES

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